• Thu. Aug 11th, 2022

Tin Giải Trí

Trang thông tin mới nhất 24/24

Top Tags

5 lưu ý giúp chạy bộ hiệu quả mùa hè

Byadmin

Jul 8, 2022

Lắng nghe cơ thể, thay đổi kế hoạch tập luyện, chuẩn bị quần áo, phụ kiện phù hợp là những quy tắc cơ bản giúp runner chạy hiệu quả khi trời nắng nóng và độ ẩm cao.

Chưa đầy 2 tuần nữa VnExpress Marathon Amazing Hạ Long 2022 sẽ chính thức khởi tranh. Runner cả nước đang tăng tốc tập luyện dưới thời tiết nắng nóng chuẩn bị cho giải. Chạy bộ dưới thời tiết mùa hè khiến nhiệt độ cơ thể tăng nhanh, khi đó mồ hôi tiết ra để làm mát, dẫn đến tình trạng mất nước. Theo nghiên cứu, lượng nước giảm đi 3 – 4%, hiệu quả luyện tập sẽ bị giảm sút từ 5 – 10%. Runner có thể lưu ý một số vấn đề sau để luyện tập an toàn và hiệu quả hơn trong mùa hè.

Trang phục chống nắng

Thời tiết nắng nóng thường khiến runner chán nản, tập luyện kém hiệu quả. Trang phục phù hợp cùng với sản phẩm kem chống nắng có chỉ số SPF (chỉ số chống nắng) cao sẽ giúp người chạy thoải mái hơn. Người chạy nên mặc trang phục có màu sáng, chất vải mỏng, nhẹ và có lỗ thông hơi. Chất liệu sợi bông hỗn hợp hoặc polyester sợi nhỏ sẽ thấm hút mồ hôi tốt hơn, tạo cảm giác thoải mái khi vận động. Bên cạnh đó, cần chuẩn bị thêm găng tay, mũ, kính râm và kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 trở lên để bảo vệ làn da trước tác hại của tia UV.

Runner trang bị đồ chống nắng tại VnExpress Marathon Quy Nhơn 2022. Ảnh: VM

Runner trang bị đồ chống nắng tại VnExpress Marathon Quy Nhơn 2022. Ảnh: VM

Thời tiết Hạ Long tháng 7 được dự báo sẽ nóng và ẩm, vì thế các vận động viên tham gia VnExpress Marathon cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về mặt trang phục. Ngoài quần, áo và giày chạy, runner cần thêm kính thể thao chuyên dụng để bảo vệ mắt, hạn chế tình trạng đau đầu do nheo mắt quá nhiều vì ánh mặt trời. Mũ đội đầu không chóp sẽ thoát nhiệt tốt, làm mát hiệu quả hơn các loại mũ kín.

Trong quá trình chạy, bàn chân sẽ đổ rất nhiều mồ hôi vì vậy không nên sử dụng loại tất với thành phần 100% cotton, khiến chân bị ẩm và phồng rộp. Tất làm từ acrylic, CoolMax, Polyester thoát ẩm tốt hơn.

Điều chỉnh kế hoạch luyện tập

Không nên tập luyện quá lâu với cường độ và thời gian như những ngày trời mát mẻ. Linh hoạt điều chỉnh cung đường, thời gian chạy trong ngày là điều cần thiết. Runner nên chạy ở những cung đường có nhiều bãi cỏ, chạy ven hồ thay vì đường bê tông để không bị cái nóng hầm hập phả lên từ mặt đường khiến cơ thể khó chịu, mất sức.

Thời điểm lý tưởng để luyện tập là vào sáng sớm, khi mặt trời chưa lên cao hoặc tối muộn khi tắt nắng. Từ 10h đến 15h là khoảng thời gian không nên tập luyện vì nắng gắt, cơ thể dễ bị mất nước, kiệt sức do nhiệt. Tuy nhiên cần hoàn thành bài tập trước khi đi ngủ một tiếng để tránh tình trạng khó ngủ. Runner cũng có thể cân nhắc giữa việc tập luyện ngoài trời với các động tác bổ trợ trong nhà những ngày nắng nóng.

Trả lời phỏng vấn chuyên trang Runner’s World, Richard A.Lovett – tác giả của nhiều cuốn sách về khoa học thể thao cho biết, nếu đã làm quen được với điều kiện thời tiết nắng nóng thì trước cuộc đua 2 ngày, mọi người nên nghỉ ngơi để cơ thể không bị quá căng thẳng.

Lắng nghe cơ thể

Runner không nên cố gắng tập luyện với cường độ cao dù việc này có thể làm chậm kế hoạch luyện tập. Có thể tham khảo nguyên tắc bắt đầu thật chậm để theo dõi phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy cơ thể đáp ứng được điều kiện môi trường thì có thể dần dần tăng tốc. Hiệp hội Chạy bộ và Thể thao Mỹ khuyến cáo người chạy nên giảm 65 – 75% cường độ tập luyện khi bắt đầu trong điều kiện nắng nóng.

Runner trên đường đua VM Huế 2022 trong điều kiện thời tiết mát mẻ. Ảnh: VM

Runner trên đường đua VM Huế 2022 trong điều kiện thời tiết mát mẻ. Ảnh: VM

Nhịp tim và nhiệt độ cơ thể là 2 chỉ số runners phải luôn chú ý. Công nghệ cho phép những người chơi thể thao dễ dàng kiểm soát các chỉ số này. Runner có thể sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim từ đó điều tiết nhịp độ chạy cho phù hợp. Trung bình nhịp tim của các vận động viên điền kinh khi chạy dao động ở mức 100 – 160bpm và chỉ nên tập ở mức 50 – 80% so với nhịp tim tối đa để bảo đảm an toàn. Ngoài ra, cũng cần lắng nghe đôi chân, nếu cảm thấy quá mỏi, có thể nghỉ ngơi và thư giãn.

Đau đầu, chóng mặt, mờ mắt chuột rút hay buồn nôn… là những dấu hiệu cho thấy runner đang gặp vấn đề với nhiệt độ cơ thể. Nếu trong quá trình tập luyện, cảm thấy không khỏe, hãy nghỉ ngơi, đi bộ, uống nước hoặc dừng lại ở nơi râm mát.

Uống nước đầy đủ

Thông thường các vận động viên chạy đường dài sẽ sử dụng nước điện giải để bổ sung nước và hạ nhiệt cơ thể thay vì uống các nước lọc. 0,5 lít là lượng nước lý tưởng mà runner nên uống trước khi ra đường chạy một tiếng. Trong lúc luyện tập, chỉ nên uống khoảng 0,1 – 0,2 lít nước, mỗi lần uống cách nhau khoảng 5-20 phút. Sau chạy, cần bổ sung thêm nhiều nước để tăng tốc độ phục hồi cơ thể.

Người chạy cũng nên lưu ý sinh hoạt lành mạnh, tránh hút thuốc và uống rượu. Chất cồn lợi tiểu, làm tăng bài tiết, uống nhiều bia rượu sẽ gây mất nước khiến cơ thể nhanh khát.

Hạ nhiệt sau chạy

Nhóm nghiên cứu tại InterHeath Nutraceuticals chỉ ra rằng, ưu tiên số một sau khi chạy là hạ nhiệt, phục hồi cơ thể. Một số cách hạ nhiệt hiệu quả thường được các vận động viên chuyên nghiệp áp dụng là ngâm mình trong bể bơi hoặc đứng dưới vòi hoa sen. Trên đường chạy VnExpress Marathon, ban tổ chức cũng sẽ bố trí nhiều điểm tiếp nước, làm mát, phun mưa.

Vận động viên làm mát cơ thể bằng cách dội nước trực tiếp lên cơ thể để tiếp tục chinh phục đường chạy. Ảnh: VM.

Vận động viên làm mát cơ thể bằng cách dội nước trực tiếp lên cơ thể để tiếp tục chinh phục đường chạy. Ảnh: VM.

Ngoài ra, khu vực thư giãn của VM có hệ thống bể ngâm đá và khu xoa bóp cho các vận động viên sau khi về đích. Những phương pháp trên giúp tăng lưu lượng máu đến cơ và khớp, cung cấp oxy cải thiện tình trạng đau nhức cơ.

Thanh Lan (tổng hợp)

VnExpress Marathon Amazing Hạ Long 2022 do Báo VnExpress phối hợp với UBND tỉnh Quảng Ninh tổ chức, đánh dấu lần đầu tiên đến với địa phương này. Giải sẽ diễn ra vào ngày 24/7, dự kiến thu hút 10.000 vận động viên cùng hàng chục nghìn du khách. Hiện tại, các vận động viên vẫn có thể mua bib cự ly 42km tại đây.