• Tue. Aug 9th, 2022

Tin Giải Trí

Trang thông tin mới nhất 24/24

Top Tags

Ăn gì trước và sau khi chạy

Byadmin

Jul 10, 2022

Vận động viên trước khi chạy nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất xơ và chất béo, sau khi chạy cần bổ sung nhiều protein.

Đối với những vận động viên hay người chạy bộ thông thường, chế độ ăn uống và dinh dưỡng rất quan trọng. Thực phẩm không chỉ duy trì sức khỏe tốt mà còn thúc đẩy phong độ đỉnh cao. Dù mỗi người có một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng, ăn uống đúng cách và cân bằng giúp cho người chạy bộ khỏe mạnh hơn. Chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm đầy đủ các chất như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Thực phẩm nên ăn trước khi chạy

Lựa chọn bữa ăn trước khi chạy rất quan trọng, vì ăn không đúng thực phẩm có thể khiến hệ tiêu hóa gặp vấn đề. Các thực phẩm được khuyên dùng cho người sắp tham gia một giải chạy là thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất xơ, protein và ít chất béo, bao gồm: Ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống, hạt diêm mạch); Protein nạc (trứng, cá hồi); Trái cây tươi (chuối, quả mọng, cam); Sữa chua ít chất béo; Bơ đậu phộng; Quả hạnh. Những đồ uống cần tránh trước khi chạy là đồ uống có đường (đặc biệt là soda); thực phẩm cay; các loại rau giàu chất xơ (ví dụ như bông cải xanh); thực phẩm giàu lactose và cây họ đậu…

Không nên sử dụng đồ chiên dầu trước và sau khi chạy. Ảnh: Freepik

Không nên sử dụng đồ chiên giàu trước vào sau khi chạy. Ảnh: Freepik

Nếu người chạy tham gia chạy với cự ly ngắn khoảng 100, 200m, họ có thể không cần ăn gì trước khi chạy. Nhưng nếu cự ly chạy trên 1km, người chạy cần nạp đủ năng lượng dự trữ để đáp ứng suốt quá trình chạy. Khoảng thời gian ăn trước khi tham gia chạy là từ 60-90 phút. Trong vòng 60 phút sau khi chạy, hãy chọn một loại carbohydrate nhẹ nhàng không vượt quá 30g carbohydrate, như chuối. Người chạy không nên ăn quá no trước khi xuất phát, cũng không nên để bụng rỗng với cảm giác đói vì như vậy sẽ thiếu năng lượng khiến người chạy cảm thấy kiệt sức.

Ăn gì khi chạy

Mặc dù mọi người thường lên kế hoạch ăn gì trước và sau khi chạy, nhưng với những người chạy cự ly dài như 21 km, 42 km, họ có thể nạp thêm năng lượng khi chạy. Hầu hết năng lượng bổ sung giúp thúc đẩy người chạy nỗ lực hơn. Khi thời gian chạy hơn 90 phút, người chạy cần tiêu thụ carbohydrate để thay thế lượng glucose đã mất. Đó là lý do tại sao đồ uống thể thao thường là lựa chọn phổ biến trong khi chạy. Ngoài nước uống, kẹo nhai thể thao cũng có thể là một lựa chọn tốt. Chúng thường cung cấp carbohydrate dưới dạng đường tiêu hóa nhanh.

Ngoài ra, những thực phẩm tự nhiên như chuối, nho, thanh năng lượng… cũng giúp người chạy nạp năng lượng dễ tiêu hóa cho cơ thể.

Protein phù hợp cho người cần hồi phục năng lượng sau khi chạy. Ảnh: Freepik

Protein phù hợp cho người cần hồi phục năng lượng sau khi chạy. Ảnh: Freepik

Ăn gì sau khi chạy

Tùy vào mục tiêu của người chạy mà thực phẩm cung cấp cho bữa ăn sau khi chạy khác nhau. Ví dụ người chạy có nhu cầu giảm cân sẽ chọn thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn, nhưng nếu người chạy là vận động viên chuyên nghiệp, các bữa ăn sau khi chạy cần tập trung vào các lựa chọn thực phẩm có hàm lượng protein cao để xây dựng cơ bắp.

Các chuyên gia khuyên, người sau khi chạy nên chọn những đồ ăn nhẹ, bữa ăn chứa nhiều chất lỏng, carbohydrate và protein, chẳng hạn như bánh mì tròn với bơ hạt, sữa lắc protein hoặc sữa chua Hy Lạp với một miếng trái cây. Người chạy nên bỏ qua các món ăn nhiều chất béo, chiên hoặc nhiều dầu mỡ có hàm lượng calo cao, ít giá trị dinh dưỡng. Lưu ý, bổ sung nhiều nước, sữa hoặc đồ uống thể thao sao khi chạy để phục hồi sức khỏe.

Anh Chi
(Theo Very Well Fit)