• Thu. Aug 11th, 2022

Tin Giải Trí

Trang thông tin mới nhất 24/24

Top Tags

Người loãng xương có nên tập tạ?

Byadmin

Jul 22, 2022

Các bài tập cùng tạ có thể giúp người bệnh loãng xương hạn chế chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày, tăng mật độ xương, hỗ trợ cho quá trình điều trị.

Loãng xương là bệnh lý nguy hiểm khiến xương yếu, dễ gãy. Người bị loãng xương dễ gặp chấn thương ở lưng, cột sống, cổ tay, khớp háng, xương khó tái tạo trở lại. Đối tượng dễ bị loãng xương là người cao tuổi do chậm hấp thu các chất dinh dưỡng và canxi. Phụ nữ tiền mãn kinh cũng có nguy cơ loãng xương cao do suy giảm nội tiết tố estrogen, khiến xương nhanh giòn.

Nếu mật độ xương giảm đột ngột, chỉ cần ngã nhẹ hoặc va phải đồ đạc trong nhà, người bệnh đã có thể bị gãy xương. Để khắc phục tình trạng này, bệnh nhân có thể thực hiện các bài tập cải thiện sức bền và khả năng chịu trọng lượng của khối cơ, xương. Theo các chuyên gia, xương là mô sống nên luyện tập bằng các bài tập chịu trọng lượng có thể giúp xương chắc khỏe. Cụ thể, việc luyện tập với tạ (nâng tạ khi đi bộ, tập tạ tự do, giữ thăng bằng) giúp người bệnh cải thiện mật độ, khối lượng xương, giảm nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày, điều trị bệnh hiệu quả.

Dưới đây là một số bài tập có thể cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng của cơ bắp, giảm nguy cơ ngã, gặp tai nạn ở bệnh nhân loãng xương.

Nâng tạ: Bệnh nhân có thể nâng tạ tự do, tập tạ đeo ở cổ chân hoặc cổ tay, đi bộ hoặc chạy với tạ bằng áo trọng lượng (chiếm khoảng 10% trọng lượng cơ thể). Áo trọng lượng là một công cụ rèn luyện sức bền hiệu quả. Trong áo có các ngăn chứa quả cân có thể tháo rời để người tập lựa chọn khối lượng phù hợp với sức khỏe.

Người bệnh có thể lựa chọn mức nâng tạ bằng quả tạ. Đây là một thiết bị đa năng dành riêng cho người bị loãng xương. Bệnh nhân có thể tập mức tạ nặng khoảng 2kg, tập hai lần/tuần.

Bài tập với tạ cổ chân phù hợp cho bệnh nhân loãng xương. Ảnh: Strength Training for Osteoporosis

Bài tập với tạ cổ chân phù hợp cho bệnh nhân loãng xương. Ảnh: Strength Training for Osteoporosis

Cuộn bắp tay trước: Đây là một phương pháp tập tạ tập trung vào cơ bắp hai cánh tay. Người tập có thể ngồi trên ghế hoặc đứng, mỗi tay cầm một quả tạ, hai chân rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào đùi. Sau đó, đếm nhịp từ 1 đến 2, xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng về vai, từ từ nâng tạ lên cao, giữ rồi hạ tay về vị trí ban đầu khi đếm nhịp 4. Bài tập này có thể lặp lại 8-12 lần, mỗi lần nghỉ 1-2 phút.

Nâng vai: Bệnh nhân ngồi trên ghế hoặc đứng, cầm tạ ở hai tay, từ từ nâng cánh tăng thẳng ra phía trước, hạ lưng, cố gắng đưa tạ lên ngang vai.

Bài tập tăng cường khả năng chịu sức nặng: Người bệnh cần cố gắng di chuyển trước sức cản của trọng lực trong khi vẫn đứng thẳng. Bài tập này giúp xương cải thiện khả năng chịu trọng lượng, gia tăng mật độ xương trong cơ thể. Bệnh nhân có thể tập luyện 30 phút trong 5-7 ngày/tuần. Nếu thấy quá sức, nên chia nhỏ thời gian tập 10-15 phút/ngày.

Người tập có thể lựa chọn bài tập chịu lực tác động cao (khiêu vũ, đi bộ đường dài, thể dục nhịp điệu, chơi tennis, leo cầu thang, chạy, nhảy dây hoặc bài tập chịu lực tác động thấp (đi bộ, đạp xe đạp, bơi lội) để cải thiện tình trạng bệnh.

Bên cạnh những bài tập trên, bệnh nhân loãng xương không nên thực hiện các động tác xoay hoặc uốn cong cột sống quá mức gây gãy xương cột sống, tập yoga với những tư thế khó, nằm gập bụng, tập bụng dưới (tay chạm mũi chân). Người béo phì, mắc bệnh tim, tiểu đường, cao huyết áp, từ 40 tuổi trở lên cần tham khảo bác sĩ trước khi tập thể dục.

Minh Thúy (Theo Medicalnewstoday, Healthline)